Le repos et la récupération sont une partie essentielle de toute routine d’entraînement. Votre routine de récupération après l’effort a un impact important sur vos gains de forme physique et vos performances sportives et vous permet de vous entraîner beaucoup plus efficacement. Malheureusement, la plupart des gens n’ont pas de plan de récupération après l’ effort . Voici quelques conseils pour mettre vos plans post-entraînement sur la bonne voie.
L’importance du rétablissement
La récupération après l’exercice est essentielle à la réparation des muscles et des tissus et au renforcement de la force. Ceci est encore plus critique après une séance de musculation intense. Les pistolets de massage pourront bien vous aider !
Un muscle a besoin de 24 à 48 heures pour se réparer et se reconstruire, et le travailler à nouveau trop tôt conduit simplement à une dégradation des tissus au lieu de se construire.
Pour les routines de musculation, cela signifie que vous ne devriez jamais travailler sur les mêmes groupes musculaires deux jours de suite.
Il existe autant de méthodes de récupération que d’athlètes. Voici quelques-uns des plus couramment recommandés par les experts.
Remplacer les fluides perdus
Vous perdez beaucoup de liquide pendant l’exercice et, idéalement, vous devriez le remplacer pendant l’exercice, mais faire le plein après l’effort est un moyen facile d’améliorer votre récupération.
L’eau soutient chaque fonction métabolique et le transfert de nutriments dans le corps et avoir beaucoup d’eau améliorera chaque fonction corporelle. Un remplacement adéquat des liquides est encore plus important pour les athlètes d’endurance qui perdent de grandes quantités d’eau pendant des heures de transpiration.
Mangez des aliments sains de récupération
Après avoir épuisé vos réserves d’énergie grâce à l’exercice, vous devez faire le plein si vous vous attendez à ce que votre corps récupère, répare les tissus, devienne plus fort et soit prêt pour le prochain défi. Ceci est d’ autant plus important si vous effectuez jour d’exercice d’endurance après jour ou d’ essayer de construire le muscle.
Idéalement, vous devriez essayer de manger dans les 60 minutes suivant la fin de votre entraînement et vous assurer d’inclure des protéines et des glucides de haute qualité .3
Repose toi et relaxe toi
Le temps est l’un des meilleurs moyens de récupérer (ou de guérir) de n’importe quelle maladie ou blessure et cela fonctionne également après un entraînement intensif. Votre corps a une capacité étonnante à prendre soin de lui-même si vous lui accordez un peu de temps.
Se reposer après un entraînement intensif permet au processus de réparation et de récupération de se dérouler à un rythme naturel. Ce n’est pas la seule chose que vous pouvez ou devez faire pour favoriser le rétablissement , mais parfois, ne rien faire est la chose la plus facile à faire.
Étirer le
Après un entraînement difficile, pensez à des étirements doux. C’est un moyen simple et rapide d’aider vos muscles à récupérer.5
Effectuer une récupération active
Des mouvements faciles et doux (comme une marche rapide ou une balade à vélo) améliorent la circulation, ce qui aide à favoriser le transport des nutriments et des déchets dans tout le corps. 1 En théorie, cela aide les muscles à se réparer et à se ravitailler plus rapidement.6
Obtenir un massage
Le massage fait du bien et améliore la circulation tout en vous permettant de vous détendre complètement. 1 Vous pouvez également essayer l’auto-massage et les exercices au rouleau en mousse pour soulager les muscles serrés et éviter le prix élevé des massages sportifs.7
Prenez un bain de glace
Certains athlètes ne jurent que par les bains de glace, les massages sur glace ou la thérapie par l’eau de contraste (alternance de douches chaudes et froides) pour récupérer plus rapidement, réduire les douleurs musculaires et prévenir les blessures. 1 La théorie derrière cette méthode est qu’en resserrant et en dilatant à plusieurs reprises les vaisseaux sanguins, elle permet d’éliminer (ou de rincer) les déchets dans les tissus.