Reprendre le sport après une longue période d’arrêt peut mettre le corps à rude épreuve, même si la motivation et la volonté sont bien présentes. Les pauses, qu’elles soient forcées ou choisies, réduisent l’endurance physique et augmentent le risque d’essoufflement, ce qui oblige le corps à opposer une résistance lors de la reprise.
Les arrêts de sport peuvent avoir lieu à l’issue d’une blessure, d’une grossesse, ou en raison d’une démotivation. Quelle que soit la raison, il est essentiel d’assurer une reprise en douceur, d’une manière progressive, et en écoutant le rythme du corps. Lors d’une cessation d’activité, l’organisme connaît en effet des phénomènes tels que la diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse, ce qui rend le corps moins performant lors de la reprise.
Les risques liés à un retour brusque sont nombreux, car en sollicitant l’organisme par un effort intense, les courbatures et les douleurs peuvent s’installer, tout comme il est fréquent de subir des blessures.
Cet article présente quelques conseils et astuces pour reprendre le sport en douceur, et explique les effets du manque d’activité sur l’organisme.
Définir les objectifs et s’équiper en conséquence
Les objectifs de l’activité physique sont différents d’une personne à une autre, et ils doivent être déterminés avec soin afin d’éviter tout risque de blessure. En effet, certains individus font du sport pour perdre du poids, d’autres pour se muscler, ou simplement pour être en forme.
Ainsi, il est important de rappeler qu’il existe une multitude d’exercices sportifs, et qu’ils n’amènent pas tous aux mêmes résultats. En fonction des objectifs définis, il est toujours utile de se doter des équipements adéquats, pour que la motivation soit encore plus importante. Le matériel dépend du sport à pratiquer, mais aussi du niveau et des capacités de la personne.
Effectuer une consultation médicale en cas de doute
Après une longue période d’arrêt d’activité physique, il peut être utile de consulter un médecin et éventuellement d’effectuer un bilan de santé complet, avant de reprendre le sport. Cette démarche est d’autant plus nécessaire si la personne souffre de certaines maladies, si elle est âgée ou simplement si elle a un doute sur ses capacités à fournir des efforts soutenus.
Un bilan de santé, avec les conseils d’un médecin, permet de reprendre sereinement l’entraînement, sans prendre de risque d’accidents cardiovasculaires. Il est également possible de consulter un ostéopathe pour éviter les douleurs articulaires liées à la reprise du sport, ou un nutritionniste pour adopter une alimentation appropriée.
Choisir un sport adapté et établir un programme d’entraînement
Pour trouver la motivation nécessaire à la reprise du sport, il est primordial de choisir les activités qui s’adaptent le mieux aux capacités de l’individu, ainsi qu’à ses objectifs. L’assiduité et la régularité sont en effet fortement liées au plaisir ressenti lors de la pratique sportive, et pour cela les exercices doivent être plaisants, attractifs et pas ennuyeux.
Aller à la séance de sport doit être une source de bien-être, et non une corvée, pour ne pas provoquer la démotivation, souvent à l’origine des arrêts répétitifs. Pour cela, le sportif doit sélectionner les activités qui lui plaisent, même si elles ne sont pas parfaitement appropriées aux résultats qu’il désire obtenir.
Il est en effet plus facile de garder la régularité et de progresser d’une manière sereine avec un sport que l’on apprécie, plutôt qu’avec une activité choisie dans un objectif précis mais qui ne procure pas au sportif le plaisir qui lui permet de persévérer.
Lors d’une reprise de sport, le programme des entraînements doit être élaboré de manière à éviter la lassitude et la démotivation, afin d’éviter les arrêts à répétition. Il est alors recommandé de prévoir des exercices diversifiés, et d’alterner les activités, sans tomber dans la routine.
Bien se nourrir et s’hydrater
Avec la reprise de l’activité sportive, il est essentiel d’adopter une bonne hygiène de vie, comprenant une alimentation saine et une hydratation suffisante, à la fois avant, pendant et après l’effort, afin de garantir une bonne récupération et d’éviter les crampes.
L’alimentation doit être équilibrée et adaptée aux besoins ainsi qu’aux objectifs de chacun, mais en général il est recommandé de privilégier les légumes, les fruits et les protéines.
L’hydratation doit être régulière et en quantité suffisante, pour compenser les pertes hydriques liées à la transpiration, préserver la condition physique et éviter certaines blessures comme les tendinites.
Commencer en douceur
Après une période d’arrêt de sport, l’organisme a besoin de temps pour soutenir les efforts. Il est alors important de ne pas le brusquer, et d’y aller doucement, tout en écoutant son corps afin de détecter ses limites.
Au fil des entraînements, l’exercice devient plus facile, l’endurance augmente, le souffle s’améliore et l’atteinte des objectifs commence à se concrétiser petit à petit, les bénéfices de l’activité sportive se font sentir. En augmentant la difficulté des exercices en fonction du rythme du corps et d’une manière progressive, l’organisme se réhabitue à l’effort, ce qui permet d’éviter les blessures et de préserver la motivation.
Quelles que soient les raisons et la durée de l’arrêt, la reprise doit être appréhendée sans brûler les étapes, en adaptant les exercices aux capacités physiques, qui sont généralement diminuées à l’issue de la période d’inactivité.
Par ailleurs, il est primordial de s’échauffer avant chaque séance, pour faire monter progressivement la température du corps et le préparer à soutenir les efforts exigés par les exercices. L’échauffement permet d’éviter les blessures, et de terminer sereinement l’entraînement.
Se faire accompagner par un coach sportif
La reprise d’une activité sportive après une pause plus ou moins longue, peut être difficile pour le corps, et il n’est pas toujours évident de savoir s’y prendre au démarrage pour ne pas se blesser. Dans ce cadre, l’intervention d’un coach professionnel peut être une bonne alternative, pour définir les objectifs, remotiver le sportif, et l’aider à obtenir les résultats voulus dans les meilleures conditions.
Ainsi, le rôle du coach personnel est de montrer les bons gestes, de corriger les mauvaises postures ou les erreurs dans les exercices, et d’accompagner ses clients dans leur progression. Un programme adapté à chaque situation peut alors être proposé par le coach, en fonction des capacités physiques du sportif, de son âge, de la durée de l’arrêt et des objectifs fixés.
Se remettre au sport à deux ou en groupe
Certaines personnes ont besoin d’être accompagnées pour garder la motivation et la régularité de l’exercice sportif. Ainsi, la reprise de l’activité après une période d’arrêt peut être plus facile en s’y mettant à plusieurs, à condition que les capacités physiques des membres du groupe soient équivalentes.
En effet, il est important dans ce cas de bien sélectionner les amis pour reprendre le sport, car si les niveaux ou les capacités sont trop différents, la démotivation et le découragement peuvent rapidement s’installer. Pour se remettre en confiance, le sport à deux peut être vu comme un défi quotidien à relever, avec les comparaisons des performances, de la progression et des résultats obtenus par chacun.
La musique, un véritable booster pour la reprise du sport
Pour garder la motivation, il n’y a rien de tel que de pratiquer le sport en musique, que ce soit avec un casque individuel, ou dans une ambiance de salle de sport, lors d’un cours collectif. La musique est entraînante, elle permet de faire du sport dans la bonne humeur, et il suffit de trouver le style ou la playlist qui convient à chaque personne.
Quelles sont les conséquences sur l’organisme du manque d’activité physique ?
Le secret d’un exercice sportif réussi réside principalement dans l’assiduité et la régularité. Néanmoins certains sportifs sont parfois contraints d’arrêter leur activité, soit par manque de temps, soit à cause d’une blessure, ou simplement par manque de motivation.
Ces pauses ne sont pas sans conséquences sur l’organisme et la santé en général, car les bénéfices tirés d’un entraînement régulier peuvent être perdus, notamment si la période d’arrêt se prolonge. Avec le manque d’activité, de nombreux problèmes peuvent survenir, comme un état de stress ou de mal-être, des maladies articulaires, l’essoufflement, une perte de masse musculaire, ou une prise de poids.
L’inactivité peut provoquer une baisse importante de la consommation d’oxygène par le corps, ce qui réduit la durée pendant laquelle la personne est capable de soutenir un effort, et favorise ainsi la sensation de fatigue. L’arrêt de l’activité physique favorise également le risque de maladies cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle, et la mauvaise circulation du sang.
Par ailleurs, la perte de condition physique est généralement accompagnée d’une diminution de la masse musculaire, et donc du tonus, de la force, de la vitesse et des capacités de coordination. Enfin, la conséquence qui est sans doute la plus visible et la plus fréquente est la prise de poids ou de masse graisseuse. Le sport accélère en effet le métabolisme et son arrêt pendant plusieurs semaines favorise l’augmentation du poids, du tour de taille et de la graisse corporelle. Seule une alimentation saine, associée à une activité régulière, peut agir sur le métabolisme en évitant le stockage de graisse par le fait de ne pas dépenser d’énergie.
Alors, même en arrêtant l’entraînement sportif, il est essentiel d’éviter la sédentarité, en pratiquant des activités douces comme la marche quotidienne, le vélo ou la piscine, afin de préserver la santé et de maintenir la forme.