La récupération est l’étape clé qui intervient après un effort sportif, souvent négligé ou même oublié. Cependant, elle est une partie essentielle de l’entraînement et permet aux athlètes de retrouver leurs capacités plus rapidement afin de progresser. En effet, c’est lorsque le corps est au repos qu’il progresse le plus et non pendant l’entraînement. L’entraînement est fatiguant et affaiblit le corps. Pendant la récupération, les muscles se régénèrent et s’adaptent pour être plus résistants aux efforts futurs. C’est selon ce principe d’adaptation que le corps est un peu plus fort après chaque nouvelle séance d’entraînement.
Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe deux types de récupération. La première est la récupération totale, c’est-à-dire le temps nécessaire pour éliminer complètement la fatigue.
Le second est la récupération suffisante, qui représente le temps minimum à prendre avant de poursuivre un nouvel effort. Elle ne sera pas totale mais le niveau de fatigue aura suffisamment diminué pour que le prochain entraînement soit bénéfique.
Il existe alors de nombreuses méthodes pour rendre cette récupération optimale et ainsi progresser plus rapidement. En voici quelques-unes.
Une alimentation équilibrée :
Une alimentation équilibrée accélère la guérison. Après un effort, les réserves de l’organisme sont épuisées. Il est important de les reconstituer dans les 30 minutes qui suivent la séance, avec au moins une collation liquide ou solide. Il est également important de privilégier les nutriments qui contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Par exemple, les aliments riches en glucides tels que les bananes, les dattes, les figues ou les flocons d’avoine sont essentiels pour reconstituer les stocks de sucre dans le foie et les muscles. Les protéines présentes dans les œufs, le jambon, le fromage blanc, les amandes ou le quinoa aideront à réparer les tissus musculaires endommagés pendant la séance. Enfin, même si vos besoins en vitamines sont moindres, il est nécessaire de manger des fruits, des légumes ou des graines oléagineuses comme les noix et les amandes pour aider votre corps à combattre le stress et les infections.
Si vous suivez ces conseils de nutrition, votre corps vous en remerciera !
Pour être hydraté :
L’eau est l’élément clé de la récupération. Une bonne hydratation permet de combler les pertes liées à la transpiration et d’évacuer les déchets produits pendant l’entraînement. Il est recommandé de boire 1,5 litre d’eau par jour pour reconstituer continuellement votre réserve d’eau. Cette quantité peut être beaucoup plus importante lors d’un effort intense, ou s’il fait chaud. Vous pouvez ajouter une pincée de bicarbonate de soude à votre eau habituelle pour obtenir une dose suffisante de minéraux. En cas de doute, emportez toujours une bouteille d’eau avec vous !
Dormez bien :
Il est important de dormir suffisamment pour optimiser l’efficacité de vos séances d’entraînement. En effet, le corps va connaître une phase d’adaptation et ce, uniquement pendant le sommeil. Plus précisément pendant la fin de la nuit, qui est synonyme de repos complet. Un minimum d’environ sept heures de sommeil par nuit est recommandé, mais cela peut varier selon les individus. Si vous vous sentez reposé au réveil, c’est un signe que votre corps a suffisamment récupéré.
Réchauffez-vous avant et après une séance :
L’échauffement va de pair avec la récupération. En effet, il permet au corps de démarrer progressivement et de préparer les muscles à l’effort qui les attend. Pour ce faire, rien de tel qu’un jogging de 15 minutes ou quelques accélérations successives.
Il est également prouvé que le fait de faire une activité à un rythme lent après l’entraînement est bénéfique pour la récupération du corps. Par exemple, un jogging lent de quelques minutes ou une courte séance de vélo. En effet, les déchets générés par la séance seront rejetés et le sang circulera plus rapidement qu’au repos, sans endommager à nouveau le corps.
Quelques techniques pour récupérer plus vite :
Allongé sur votre canapé, les jambes à angle droit par rapport au mur pendant 10 minutes, vous aiderez votre corps à évacuer le sang usagé. Lorsque vous revenez en position assise, remuez vos orteils pour faire circuler à nouveau le sang. Grâce à cette technique, le sang dans vos jambes sera renouvelé et votre vitesse de récupération sera augmentée. Vous pouvez coupler cela avec le flottement d’un pistolet de massage.
La deuxième technique est la récupération par le froid ou la cryothérapie. Elle consiste à faire couler de l’eau froide sur les mollets après un entraînement intense. Par exemple, à la fin de votre douche, environ 15 secondes sur chaque mollet. Les vaisseaux sanguins vont se contracter, le sang sera alors expulsé du muscle et la circulation sera fortement ralentie. Une fois le froid passé, le sang frais circule dans le muscle et la récupération est plus rapide.
Vous pouvez également opter pour un tapis d’acupression. Un tapis d’acupression ou champ de fleurs est un matelas en mousse (de différentes taille, mais la majorité font la taille d’un tapis de yoga) qui comporte des « pointes » en plastique sur toute sa surface. Ces matelas en plastique fonctionnent pour activer le flux sanguin vers l’épiderme et le derme et l’augmentation du flux sanguin aide à détendre le tissu musculaire.
Cette technique permet de libérer des endorphines qui procurent un sentiment de bien-être, ainsi que de réguler les hormones et les neurotransmetteurs. Elle provoque localement une accumulation de sang et de fluides dans la région tout en déclenchant la formation de mastocytes, qui font partie de votre système immunitaire. En bref, cela aide à réguler l’immunité, l’auto-immunité, l’inflammation et les réactions allergiques.
Voici les techniques et les conseils les plus efficaces pour aider votre corps à récupérer rapidement après une séance d’entraînement, cela vous a peut-être donné quelques idées de cadeaux au passage. Vous n’êtes pas obligé de les suivre à la lettre, pour chaque séance d’entraînement, mais au moins pour les plus intenses. Si vous en connaissez d’autres, faites-nous part de vos commentaires !
